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Fruktoseintoleranz – was kann ich jetzt noch essen?

Fruktose wurde lange Zeit als gesündere Alternative zum herkömmlichen Haushaltszucker propagiert. Immerhin kommt dieser Zucker auch in Obst in natürlicher Form vor. Kann doch eigentlich nur gesund sein, oder? 2 Portionen Obst pro Tag lautet die Empfehlung im Rahmen einer gesunden Ernährung. Was tun, wenn gerade das schon zu viel ist? Lesen Sie in unserem Beitrag mehr dazu, wie Sie sich trotz Fruktoseintoleranz wieder rundherum wohl fühlen können und mit ein bisschen Wissen lästigen Nebenwirkungen entkommen können.

Was ist Fruktoseintoleranz?

Ganz kurz muss ich Sie mit der richtigen Definition aufhalten, denn vielfach wird im Volksmund von Fruktoseintoleranz oder Fruktoseunverträglichkeit gesprochen, wo es sich in den meisten Fällen aber um eine Fruktosemalabsorption handelt. Das ist eine Stoffwechselstörung bei der Fruktose nur ungenügend aus dem Darm aufgenommen wird. Fruktose wird anders aufgenommen und verstoffwechselt als Glukose. Anders als bei Glukose, die schnell und relativ problemlos ins Blut gelangt, braucht Fruktose ein Art Taxi um ungehindert vom Darm in unsere Blutbahn zu gelangen. Dieses Taxi ist ein Eiweiß das von unserem Körper selbst hergestellt wird. Produziert unser Körper nun nicht genug von diesem Fructose-Transport Protein so bekommt unsere - über die Nahrung aufgenommene Fruktose - keine Mitfahrgelegenheit. Sie bleibt im Darm und wird dort zu einem richtigen Störenfried. Probleme verursacht sie vor allem im Dickdarm. Unsere Darmbakterien beginnen dort eifrig die Fruktose abzubauen, die dort eigentlich gar nicht sein sollte. Dabei entstehen viele Gase die zu sehr schmerzhaften Blähungen führen können. Es kommt aber auch zu osmotischen Störungen, denn es wird vermehrt Wasser in den Darm gezogen. Jetzt haben wir zu allem Elend auch noch Durchfall. Die persönliche Toleranzschwelle liegt bei jedem in einer anderen Höhe. Bei etwa 40% der Menschen in unseren Breiten werden allerdings nicht mehr als 25g Fruktose toleriert. Das ist in etwa der Gehalt der in zwei Äpfeln drinnen ist!

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Symptome die uns das Leben schwer machen

Merke
Wie stark die Symptome ausgeprägt sind hängt von der individuellen Toleranzgrenze, von der Menge an verzehrtem Fruchtzucker und der Beschaffenheit der Darmflora ab!

Verdauungstrakt

Wenn wir Fruktose nicht gut vertragen, können wir zum Teil heftige Störungen im Verdauungstrakt bekommen. Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall sind die Folge.

Psyche

Es gibt einen interessanten Zusammenhang zwischen Fruktosemalabsorbtion und unserer Psyche. In der Praxis bedeutet das: so manch einer der den Fruchtzucker nicht optimal verträgtreagiert auch mit depressiven Verstimmungen, Nervosität, Ängsten und/oder Reizbarkeit. Grund dafür sind erniedrigte Tryptophanspiegel im Blut, die mit einer gestörten Fruktoseabsorption einhergehen können. Denn Fruktose bildet mit Tryptophan Komplexe und dann wird gleich beides nicht aufgenommen. Tryptophan braucht unser Körper um daraus Serotonin bilden zu können. Und Serotonin macht gute Laune, denn es ist der Stimmungsmacher schlecht hin unter unseren Neurotransmittern. Interessant ist auch der folgende biochemische Zusammenhang. Aus Serotonin wiederum bildet unser Körper Melatonin, ein Hormon, das wir zum Schlafen brauchen. Kurzum, wenig Trypthopan –wenig Serotonin- wenig Melatonin und aus ist’s mit unserer ungestörten Nachtruhe. Diese Zusammenhänge treten natürlich nicht bei jedem auf der Fruktose schlecht verträgt.

Info
Tryptophan ist eine Aminosäure die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie muss mit der Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Will man sie über die Ernährung zuführen, so klappt das am besten über Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Hafer, Hirse, Amarant und Erbsen. Wenn Fruktose nun unsere Tryptophanaufnahme blockiert sieht es nicht gut aus mit unseren Tryptophanspiegeln. Denn wie bereits erwähnt sind wir angewiesen auf die Aufnahme von Tryptophan über die Ernährung.

Reizdarmsyndrom

Jetzt wird’s spannend, denn auch hier gibt es einen Zusammenhang der jedoch leider in der Praxis häufig übersehen wird. Reizdarmsyndrom wird heutzutage immer öfters diagnostiziert. Oft wird man damit in die Ecke der psychosomatischen Störungen gedrängt. Zuviel Stress, Ängste und Depressionen sollen die Ursache dafür sein. Kann sein- muss es aber nicht ausschließlich. Wir wissen bereits, dass unsere Darmflora mitbeteiligt ist an der Geschichte. Ist jetzt ständig zu viel Fruktose in den unteren Darmabschnitten, so mögen das unsere Mitbewohner gar nicht. Einerseits können sich nun Bakterien ausbreiten die wir in so einer Menge da gar nicht haben wollen. Andererseits kann durch die ständige Produktion der Metaboliten aus dem Abbau von Fruktose eine Reizung des Darms entstehen. Kurzum entzündliche Prozesse machen sich breit. Darauf reagiert der Körper mit einer Immunaktivierung. Jetzt schaltet sich also auch noch das Immunsystem dazu. Was da jetzt im Körper abläuft verringert unsere Tryptophanaufnahme noch zusätzlich. Ein Teufelskreislauf den wir jetzt geschickt unterbrechen müssen.

Die richtige Diagnose

Wie wir bereits wissen ist die Symptomatik einer Fruktosemalabsorption nicht immer auf den Darm beschränkt. Es lohnt sich also auch bei Symptomen wie Heißhunger auf Süßes, schlechter Stimmungslage, Depressionen, Schlafstörungen oder Ängsten ein Blick in diese Richtung. Vor allem wenn diese Symptome zusammen mit Verdauungsproblemen auftreten. In einem Fruktosebelastungstest wird Schwarz auf Weiß getestet. Jetzt wissen wir mehr und können gezielte Schritte einleiten. Diese Tests können Sie bei einem Arzt durchführen lassen, der sich auf Unverträglichkeiten spezialisiert hat.

Ist eine Fruktosemalabsorption diagnostiziert so macht es zudem Sinn zu schauen wie es um die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen generell bestellt ist. Denn eventuell ist die fruktosebedingte Darmstörung bereits längere Zeit vorhanden. Das kann dazu führen, dass Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine nicht so gut aufgenommen werden können.

Was kann ich tun?

Neben diätetischen Maßnahmen, die im Anschluss noch diskutiert werden, ist eine probiotische Behandlung unserer Darmflora sehr wirkungsvoll. Die Darmflora kann bedarfsangepasst mit L-Glutamin – einer Aminosäure die für die Darmregeneration sehr wichtig ist- unterstützt werden. Zink und Pantothensäure können die Mukosazellen zusätzlich Stärken, sofern ein Mangel vorliegt.

Zusätzlich bietet sich alles an was Entzündungsreaktionen abklingen lässt bzw. diese verbessert. Wirklich gute Erfolge werden mit der erhöhten Einnahme von Omega 3 Fettsäuren erzielt, denn diese Fettsäuren helfen dem Körper dabei chronische Entzündungsreaktionen zu unterbrechen. Idealerweise werden diese Omega 3 Fettsäuren über die Ernährung zugeführt. Wir essen also mehr Leinöl, Fisch und Walnüsse. Falls diese Lebensmittel nicht konsumiert werden, kann auf hochwertige Nahrungsergänzungen, sprich Omega 3 Kapseln, zurückgegriffen werden. Solche Produkte haben zurecht ihren Preis. Zu billigen Produkten sollten Sie nicht greifen. Im besten Fall sind diese einfach nur rausgeschmissenes Geld. Im weniger guten Fall können sie verunreinigt und mit Schwermetallen belastet sein. Lassen Sie sich in jedem Fall gut beraten.

Liegen tatsächlich bereits zu niedrige Tryptophan und Serotoninspiegel vor - auch diese lassen sich labordiagnostisch untersuchen - so macht es Sinn gezielt mit L-Tryptophan oder 5-Hydroxytryptophan zu ergänzen. Auch hier gilt wiederum: bitte keine Therapie ohne ärztliche Beratung.

Wenn Ihr Mikronährstoffstatus von den wichtigsten Mineralstoffen und Spurenelementen kontrolliert wurde können Mängel gezielt ausgeglichen werden. Das führt häufig zu einer Verbesserung des Allgemeinzustandes. Vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit B Vitaminen, Magnesium und alphaLiponsäure sollte geachtet werden, da dies die Cofaktoren in der Bildung von Serotonin aus Trypthopan sind. Das heißt, ohne diese Helferleins kann auch bei genügend hohem Tryptophansiegel kein Serotonin aufgebaut werden.

Aus Sicht der Ernährung

  • Der wichtigste Schritt um eine baldige Besserung aller Symptome zu erzielen ist die Reduktion von Fruktose, soweit als möglich. Achten Sie bitte auch auf versteckte Fruktosequellen! Auch Sorbit,
    Mannit, Isomalt und Maltit sollten vermieden werden.
  • Vorsicht bei Säften, diese haben oft einen sehr hohen Fruktosegehalt
  • Im Selbstest können Sie sich an Ihre persönliche Verträglichkeitsgrenze herantasten
  • Die Aufnahme genügend hoher Mengen an Omega 3 Fettsäuren sollte gewährleistet werden. In der Praxis heißt das:1 El Leinöl pro Tag über den Salat, in die Suppe oder über Gemüse. Leinöl sollte niemals erhitzt werden! 2 Mal pro Woche Fisch, 1 Handvoll Walnüsse mehrmals pro Woche kommen idealerweise noch dazu.Rezeptidee: Topfen mit Leinöl, Nüssen und Ahornsirup(liefert Tryptophan, Omega 3 und hat wenig Fruktose – und schmeckt!)
  • Wählen Sie eine ausgewogene Mischkost die viele Vitamine und Mineralstoffe liefert und essen Sie abwechslungsreich.
  • Holen Sie sich professionelle Hilfe

Der Fruktosegehalt in Lebensmitteln hängt von Herkunft, Reifegrad, Sorte, Verarbeitung und Zubereitung ab!

Fruktosehaltige Lebensmittel mit Vorsicht

Obst- und Fruchtsäfte: dazu gehören auch Fruchtmolke, Smoothies, Eistee & Diätlimonaden
Obst: vor allem Äpfel, Birnen, Zwetschken, Trockenobst, Marillen

Honig/Agavendicksaft: enthält mehr Fruchtzucker als Traubenzucker, werden aber häufig in kleinen Mengen vertragen

Fertigprodukte und Diätprodukte: Süßigkeiten, Eiscreme, Marmeladen, Fertigsaucen und diverse Fertiggerichte

Gut verträgliche Lebensmittel

Glukose und Haushaltszucker; Ahornsirup & Reissirup, Stevia

Nüsse

Getreideprodukte und Kartoffeln: alle Getreidearten und daraus hergestellte Speisen wie Brot, Beilagen, Aufläufe und Palatschinken
Fettealle Öle, Butter und Margarine

Fisch und Fleisch

Gemüse und Salat

Tipp
Fruktose wird viel besser vertragen wenn gleichzeitig etwas Glukose aufgenommen wird. In der Praxis bedeutet das zum Beispiel: Erdbeeren mit etwas Staubzucker werden besser vertragen!.

 

Mag. Ariane Hitthaller
Ernährungswissenschaftlerin und freie Mitarbeiterin
auf Histavino.com


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