In nahezu allen Lebensmitteln ist das biogene Amin Histamin in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Wenn Sie an einer Histaminintoleranz oder Histaminunverträglichkeit (HIT) leiden, fragen Sie sich zu Recht, was Sie überhaupt noch essen dürfen. Als histaminempfindlicher Mensch wurde Ihnen bestimmt schon oft geraten, auf Wein, Käse und Fisch zu verzichten. Dabei müssen Sie nicht zwangsläufig auf diese Lebensmittel verzichten. Wie immer macht die Dosis das Gift.

Die meisten Menschen mit einer Histaminintoleranz klagen erst bei Lebensmitteln mit einem Histamingehalt von 2 mg pro Liter Getränk oder Lebensmitteln über Beschwerden wie Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Durchfall und Übelkeit. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die trotz Histamin von Menschen mit HIT vertragen werden. Im nachfolgenden finden Sie eine Liste, die Ihnen verrät, welche Lebensmittel Sie verzehren können und welche Sie möglichst meiden sollten. Oft ist nämlich der Reifegrad eines Lebensmittels Schuld am hohen Histamingehalt.

Die Lebensmittel in der Spalte „verträglich“ sind bei einer Histaminintoleranz grundsätzlich für die dauerhafte Ernährung geeignet, können aber teilweise in der Karenzphase nur manchmal vertragen werden. Teilweise können Früchte auch nur in der Karenzphase nicht vertragen werden und werden in der Dauerernährung manchmal vertragen. Die fett gedruckten Lebensmittel sollten Sie bei einer Histaminunverträglichkeit in jedem Fall meiden. Im Text nach der Tabelle erfahren Sie außerdem, was Sie noch gegen Ihre Histaminintoleranz unternehmen können.

Histamin Lebensmittelliste - Übersicht

Was ist eine Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz handelt es sich um eine Nahrungsmittelunverträglichkeit. Sie kommt seltener vor als die Laktoseintoleranz, allerdings ist die Zahl der Menschen mit einer Histaminintoleranz steigend. Wer an dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet, sollte möglichst auf den Genuss von stark histaminhaltigen Lebensmitteln verzichten. Neben histaminreichen Lebensmitteln gibt es jedoch auch sogenannte Histaminliberatoren, die es ebenfalls zu vermeiden gilt.

Was sind Histaminliberatoren?

Verschiedene Lebensmittel enthalten nur einen geringen Histamingehalt. Allerdings können sie die Freisetzung des körpereigenen Histamins fördern. Diese Lebensmittel werden als sogenannte Histaminliberatoren bezeichnet. Hierzu zählen unter anderem Lebensmittel wie Nüsse, Kiwi, Tomaten, Kakao, Schokolade, Schalentiere und Hülsenfrüchte sowie Orangen, Zitronen, Papaya, Erdbeeren, Ananas und Zitronen.

Auch Alkohol ist ein Histaminliberator. Dieser ist nicht nur ein Histaminliberator, sondern er erhöht gleichzeitig auch die Durchlässigkeit der Darmwand. Dies bedeutet, dass das Histamin durch Alkohol noch schneller vom Körper aufgenommen wird. Eine Ausnahme bilden histaminarme Weine oder histamingeprüfte Weine, die unter anderem auch im Histavino Weinshop erhältlich sind. In diesem Fall hat der Alkohol kaum eine Wirkung als Histaminliberator, weil der Histamingehalt in histamingeprüften Weinen sehr niedrig ist. Aus diesem Grund werden sie meist auch von Menschen mit HIT für gewöhnlich gut vertragen. Das gleiche gilt für verschiedene andere Spirituosen wie Whiskey und Grappa.

Insbesondere Spirituosen, die warm getrunken werden, sollten vermieden werden, dies gilt zum Beispiel für Glühwein. Aber auch kohlensäurehaltige oder gezuckerte Getränke und Alkohol auf nüchternen Magen stellen für histaminintolerante Menschen ein Problem dar.

Alkoholfreie Biere enthalten ebenfalls Histamin und werden von einigen Personen vertragen und von anderen wiederum nicht.

Muss ich auf Hülsenfrüchte und Nüsse verzichten?

Hier scheiden sich die Geister. Hülsenfrüchte können zu starken Blähungen führen, die wiederum Verdauungsstörungen bei einer Histaminunverträglichkeit verstärken können. Aus diesem Grund verzichten die meisten Menschen mit HIT auf den Genuss von Hülsenfrüchten. Es empfiehlt sich zunächst eine strenge Karenzzeit einzuhalten, bis die Symptome sich gebessert haben und verschiedene histaminhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte langsam wieder einzuschleichen.

Was sollte man bei einer histaminarmen Ernährung beachten?

Es sollten möglichst histaminarme Lebensmittel bevorzugt werden. So schwer es auch sein mag, auch auf Histaminliberatoren wie Schokolade sollte man verzichten. Die Lebensmittel sollten möglichst frisch verzehrt werden. Lebensmittel aus dem Kühlschrank, sollten möglichst sofort verzehrt werden und nicht über einen längeren Zeitraum in der Wärme stehen. Fleisch- und Fischgerichte sollten nicht wieder aufgewärmt oder warmgehalten werden. Dies könnte dazu führen, dass sich der Histamingehalt des Lebensmittels erhöht.

Kochen Sie Gerichte aus frischen unverarbeiteten oder möglichst gering verarbeiteten Nahrungsmitteln. Eingefrorene Lebensmittel sollten schnell aufgetaut und sofort verarbeitet oder verzehrt werden und nicht erneut eingefroren werden. Speisen mit hohem Eiweißgehalt, zu denen unter anderem Fleisch und Fisch zählen, sollten nicht wieder aufgewärmt werden. Beim Kochen kann Histamin entstehen, das zum Beispiel durch einfrieren nicht wieder verschwindet.

Gibt es Faktoren, die die Entstehung von Histamin begünstigen?

Als Faustregel gilt, das frische Lebensmittel weniger Histamin enthalten, als Lebensmittel, die bereits länger gelagert wurden. Der Histamingehalt kann sich durch Feuchtigkeit, Luft und Wärme erhöhen. Insbesondere Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch können schnell Mikroorganismen bilden. Wenn Fleisch nicht ausreichend gekühlt wird, kann der Histamingehalt binnen weniger Minuten stark ansteigen. Zerkleinertes Fleisch wie Hackfleisch und Tartar sind besonders anfällig für die Bildung von Histaminen. Hackfleisch sollte deshalb immer frisch vom Metzger gekauft werden. Abgepacktes Hackfleisch kann bereits beim Kauf stark mit Histaminen belastet sein.

Gibt es Medikamente gegen Histaminintoleranz?

Für Personen mit einer Histaminintoleranz sind Tabletten erhältlich, die das Enzym Diaminooxidase enthalten. Leider wirken sie jedoch nicht bei jedem Betroffenen. Die Tabletten sollen beim Abbau von Histamin helfen. Sogenannte DAO-Blocker, zu denen verschiedene histaminhaltige Lebensmittel und Getränke zählen, sind dazu in der Lage das Enzym Diaminooxidase zu schwächen, wodurch der Histaminabbau verlangsamt wird. Um das Histamin abbauen zu können, ist das Enzym jedoch wichtig.

Wenn man sich dazu entscheidet, seiner Histaminintoleranz mit Enzymtabletten zu begegnen, sollte man auf die DAO-Blocker, zu denen Alkohol, Kakao, Energy Drinks, schwarzen und grünen Tee meiden, da sie die Wirkung des Enzyms aushebeln können. DAO-Blocker sollten also wenn man nicht darauf verzichten mag, in nur sehr geringen Mengen verzehrt werden.

Verschiedene Medikamente wie Schlaf- und Schmerzmittel, Hustenlöser und verschiedene Medikamente gegen Rheuma wirken ebenfalls als DAO-Blocker. Die Enzymtabletten sollten vorbeugend eingenommen werden und nicht erst dann, wenn man die ersten Symptome verspürt. Es empfiehlt sich die Tabletten etwa 30 Minuten vor dem Essen einzunehmen.