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Ausgepowert und müde – Vielleicht fehlt’s an Eisen?

Mag. Ariane Hitthaller Mag. Ariane Hitthaller
Eisenmangel ist weltweit gesehen der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel und er macht uns müde und abgeschlagen. Eisen ist nämlich für die zelluläre Energieversorgung maßgeblich mitverantwortlich. Ein Auffüllen der körpereigenen Eisenspeicher macht somit Sinn und hilft den Stoffwechseln zu verbessern, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und dadurch die Lebensqualität zu erhöhen. Die wichtigsten Facts und wie das Wiederauffüllen gelingen kann finden Sie in diesem Beitrag.

Sie kommen einfach nicht mehr so in die Gänge wie früher, dabei gibt es dafür gar keinen ersichtlichen Grund. Eigentlich waren Sie immer aktiv und nur selten auf der Couch. Das Gefühl im Moment ist aber eher Erschöpfung und Lustlosigkeit, obwohl eigentlich alles gut läuft. Falls es Ihnen in etwas so geht, macht es Sinn sich den Eisenstatus im Körper anzuschauen. Ein einfacher Bluttest reicht schon aus, wird vom Hausarzt in die Wege geleitet und von der Kasse bezahlt. Denn Eisenmangel macht uns müde und erschöpft. Kein Wunder, denn neben vielen anderen Funktionen ist Eisen vor allem Bestandteil unseres roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin. Eben dieses transportiert Sauerstoff durch unseren Körper und zu allen Zellen. Haben wir zu wenig Eisen werden nicht genügend rote Blutkörperchen gebildet. Im fortgeschrittenen Fall endet das in einer Eisenmangelanämie.

Spannende Facts zum Thema Eisen:

Eisen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Spurenelement. Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir es über die Nahrung zuführen. In unserem Körper finden wir das Spurenelement als Transporteisen (Transferrin) und als Speichereisen (Ferritin). Es ist immer wichtig beides im Blut zu kontrollieren, um ein genaues Bild über den Eisenstatus zu bekommen und einen Mangel adäquat nachzuweisen.

Eisen kann viel mehr als nur Sauerstoff transportieren und ist für über 170 Funktionen bekannt, unter anderem für die Zellerneuerung („antiaging“ Effekt). Es ist für Energie und Stoffwechsel wichtig und gibt uns somit Kraft, hilft bei Entspannung aber auch bei Gedächtnisleistungen, tut unserer Schilddrüse gut und hilft dem Körper bei der Entgiftung. Auch Haut und Nägel reagieren sensibel auf einen Eisenmangel. Stumpfes, spießiges Haar, Haarausfall oder Rillen auf den Nägeln können Anzeichen für einen Eisenmangel sein.Betroffene sind häufig sehr blass, können Einrisse in den Mundwinkeln haben und klagen über kalte Hände und Füße. Konzentrationsstörungen, Schwindel und Müßigkeit, sowie erhöhte Infektanfälligkeit können ebenfalls erste Hinweise dafür sein, dass die Eisenspeicher leer sind. Gerade Infektionen senken in weiterer Folge den Eisenspiegel erneut, was zu einem Teufelskreislauf führen kann. Durch den Ausgleich des Eisenmangels kann dieser aber leicht durchbrochen werden.

Männer brauchen im Schnitt 10 mg Eisen das pro Tag, das über die Nahrung zugeführt werden sollte - Frauen mit 15 mg/Tag etwas mehr. Diese Werte schafft vor allem die Durchschnittsösterreicherin nicht ganz. Bis zu 75% der Frauen im gebärfähigen Alter sind laut aktuellen Studien nicht ausreichend mit Eisen versorgt. Übrigens, während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf zusätzlich erhöht!

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Besonders Frauen im gebärfähigem Alter, Kinder und Jugendliche im Wachstum oder Personen die eine Operation hinter sich gebracht haben sollten auf ihre Eisenspiegel achten. Aber auch Sportler und hier vor allem Läufer haben einen erhöhten Bedarf. Eisenmangel ist bei Sportlern häufig die Ursache für schlechte Leistungen und ungenügende Regenerationsfähigkeit. Dies ist bedingt durch vermehrte Verluste über Urin, Schweiß und Stuhl. Beim Läufer kommt die so genannte „Marschhämolyse“ dazu. Dabei handelt es sich um eine- durch das Laufen verursachte - Zerstörung von roten Blutkörperchen unter der Fußsohle. Vor allem Läuferinnen sollten gelegentlich ihr Eisen checken lassen, denn hinzukommen noch Eisenverluste über die Monatsblutung. Die Aufnahme von Eisen bei chronisch Kranken Menschen, Älteren Personen oder bei Einnahme bestimmter Medikamente (Säurehemmer, Schmerzmittel) kann vermindert sein, was bei diesen Personengruppen ebenfalls zu einem erhöhten Risiko führt.

Haben Sie gewusst, dass Tinnitus (Ohrgeräusche)häufig mit einem Eisenmangel in Verbindung gebracht werden kann? Auch bei Patienten mit „restless leg Syndrom“ gibt es einen Zusammenhang, da Eisen an der Dopaminsynthese beteiligt ist, einem wichtigen Botenstoff in der Nervenreizleitung. Ein Ausgleichen des Eisenspiegels kann in beiden Fällen Linderung verschaffen.

Einen Zusammenhang scheint es auch zwischen ADHS bei Kindern und deren Eisenstatus zu geben. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Kinder mit diagnostizierter ADHS deutlich niedrigere Konzentrationen an gehirnaktiven Nährstoffen wie Eisen aber auch Magnesium, Zink und Omega 3 Fettsäuren aufweisen. Achten Sie bitte in diesem Fall- neben der herkömmlichen Behandlung -auch auf die individuelle Nährstoffversorgen und die Ernährungsgewohnheiten Ihres Kindes.
Wissenswert ist auch, dass sich niedrige Vitamin D Spiegel negativ auf den Eisenspiegel auswirken können.

Eisenmangel

Sind Ihre Eisenwerte tatsächlich im Keller ist es nötig die Speicher wieder aufzufüllen. Neben einer eisenreichen Ernährung kann es notwendig sein auf ein Eisenpräparat zurückzugreifen. Pflanzliches Eisen aus dem Curryblatt ist vor allem wegen der besseren Verträglichkeit bei gleichzeitig guter Aufnahme durch den Körper das Mittel zum Zweck. Herkömmliche Eisenpräparate verursachen häufig Magen-Darmstörungen und werden aus diesem Grund oft schnell wieder abgesetzt. Bei guten Präparaten wird zudem gleich auch Vitamin C dazu kombiniert, was die Aufnahme zusätzlich begünstigt.

Zu beachten ist:

  • Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte niemals nur auf Verdacht hin geschehen. Die vorherige Bestimmung des Eisenstatus durch den Arzt wird dringend empfohlen!
  • Bei akuten Infekten sollte die Eisenzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel gestoppt werden!
  • Prinzipiell sollte das pflanzliche Eisenpräparat immer 2 Stunden zeitversetzt zu den Mahlzeiten und vor allem im zeitlichen Abstand zur Einnahme von Säurehemmern und Schmerzmittel eingenommen werden.
  • Die Einnahme von Säurehemmern für den Magen kann die Eisenaufnahme stören, denn für die Eisenaufnahme braucht der Körper Magensäure. Die kurzfristige Einnahme von Säurehemmern stellt aber kein Problem dar. Bei längerer Einnahme sollte Sie Ihren Arzt bitten einen Eisenstatus zu machen. Eine ganze Reihe weiterer Medikamente kann bei regelmäßiger Einnahme einen Einfluss auf unseren Eisenspiegel und die Wirkweise unseres körpereigenen Eisens zeigen. Ihr Arzt klärt Sie sicherlich gerne auf.
  • Bei manchen Personen kehrt der Eisenmangel immer wieder zurück. Hier kann es Sinn machen auch einmal den Vitamin A Spiegel zu messen. Häufig ist ein Vitamin A Mangel dafür verantwortlich, dass die Eisenspeicher immer wieder leer werden.

Eisenreiche Ernährung

Ob das Eisen aus unseren Lebensmitteln ausreichend aufgenommen werden kann oder nicht hängt nur zum Teil vom tatsächlichen Eisengehalt in den Lebensmitteln ab. Die Bindungsform des Eisens und die Anwesenheit von Hemm- und Förderstoffen spielen ebenfalls eine große Rolle. Eisen wird prinzipiell aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen. Die Aufnahmerate von Eisen aus pflanzliche Lebemsmittel kann aber durch geschickte Kombination vor allem mit Vitamin C-reichen Lebensmittel stark erhöht werden. Vitamin C hilft dem Körper dabei Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Ein Glas Orangensaft zum Essen macht also durchaus Sinn. Ebenso, wie das Kochen mit etwas Zitronensaft.

Unser täglicher Bedarf wird beispielsweise durch folgende Lebensmittel gedeckt:

Rinderschinken 150g

Linsen getrocknet 150g

Heidelbeeren 3.000 g

Kalbsleber 500g

Vollkornbrot 350 g

Das sind relativ große Mengen einzelner Lebensmittel die gegessen werden müssten. Allerdings ist es so, dass wir unseren Bedarf nicht nur mit einem Lebensmittel decken, sondern über den Tag verteilt -über eine abwechslungsreiche- Ernährung viele Eisenquellen einbauen können. Gerade deshalb ist es so wichtig nicht immer das Gleiche zu essen.

Die Top Eisenlieferanten:
  • Mageres Rindfleisch
  • Eier
  • Grünes Blattgemüse Spinat, Feldsalat, Kohlgemüse)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrote, Hirse, Haferflocken)
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
  • Samen (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
  • Trockenfrüchte (getrocknete Pflaumen und Aprikosen)

TIPPS rund um die eisenreiche Ernährung:

  • Gerbsäure in Kaffee und Tee, Phosphate aus Limonaden, Kalzium aus Milch und Milchprodukten, sowie Phytinsäure aus Getreide und Hülsenfrüchten können die Eisenaufnahme verringern. Das kann verhindert werden, indem diese Lebensmittel in mindestens 30 minütigen Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit oder zur Einnahme von Eisenpräparaten verzehrt werden.
  • Vollkornbrot aus Sauerteig enthält nur geringe Phytatanteile. Darin enthaltenes Eisen wird also nicht gehemmt und kann vom Körper gut aufgenommen werden. Essen Sie generell täglich reichlich Getreideprodukte –vorwiegend aus fein ausgemahlenen Vollkorn!
  • Wählen Sie eisenreiche Gemüsearten (Schwarzwurzel, Spinat, Paprika) und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Streuen Sie Sesamsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über Ihren Salat
  • Esse Sie ab und zu auch einmal mageres Rindfleisch
  • Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch geschickte Kombination mit Vitamin C reichen Lebensmittel um ein vielfaches erhöht werden. Folgende Gerichte eignen sich besonders: Haferflocken mit Heidelbeeren, Linsen mit Kartoffeln und Salat; Vollkornbrot mit Humus und Tomate, Eierspeis mit Spinat und Kartoffelschmarrn, Steak mit grünen Bohnen und Salat, Kohlgemüse mit Minutensteak oder süßer Hirseauflauf mit Trockenfrüchten, Nüssen und Zwetschkenröster.

Viel Freude bei der Umsetzung und beim Wecken Ihrer Lebensgeister!


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