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Fettschlau Essen – „Mehr Fett, weniger Fett, welches Fett?“

Mag. Ariane Hitthaller Mag. Ariane Hitthaller

Fett macht nicht unbedingt dick. Voraussetzung ist jedoch eine schlaue Auswahl. Dann kann Fett sogar gesünder machen! Fette bestehen aus einzelnen Fettsäuren und jedes Fett hat sein eigenes individuelles Muster. Dabei gibt es gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die alle eine unterschiedliche Bedeutung für unseren Körper haben. Wie in unserer Ernährung generell auch, kommt es auf eine abwechslungsreiche und ausgewogeneAuswahl an. Wissenswertes zu diesem umfassenden Thema, sowie Praxistipps für den richtigen Gebrauch finden Sie in diesem Beitrag:

Rund um’s Fett

Unser Körper braucht Fett genauso sehr wie Eiweiß und Kohlenhydrate um funktionstüchtig und gesund zu bleiben. Neben der Energie die uns Fett liefert versorgen uns Fette und vor allem Öle mit lebensnotwenigen Fettsäuren, die der Körper zum Teil selbst nicht herstellen kann (essentielle Fettsäuren).

Eben diese Fettsäuren sind besonders wichtig für die Zellmembranen all unserer Körperzellen und regen unseren Stoffwechsel an. Sie helfen dabei unsere Blutfettwerte zu senken. Auch unser Immunstem und unser Hormonsystem profitieren von einer fettschlauen Ernährung. Sind nicht genügend lebensnotwendige Fettsäuren vorhanden, kann unter anderem die Testosteronproduktion leiden. Testosteron ist jenes Geschlechtshormon, das uns leistungsfähig und voller Leidenschaft hält.

Außerdem kann eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Fettsäuren die Anfälligkeit für Krankheiten senken. Fettsäuren der richtigen Art können im Körper Entzündungsvorgänge unterbrechen und dabei helfen Entzündungsherde abzuheilen. Leinöl etwa enthält viele dieser wertvollen Fettsäuren und hemmt beispielsweise das Tumorwachstum. Und Fett ist Träger für fettlösliche Vitamine der Gruppe A,D,E und K! Ohne Fett können diese Vitamine von unserem Körper nicht aufgenommen werden.

Weil Fett der Geschmacksträger schlechthin ist, schmeckt uns fetthaltiges Essen oft leider zu gut und wir nehmen zu viel davon auf. Das kann in weiterer Folge zu allerlei Problemen führen. Wir nehmen zu, bringen eventuell unseren Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht und können dadurch sogar das Risiko für Herz/Kreislauferkrankungen erhöhen. Von allen Makronährstoffen hat Fett die höchste Energiedichte. 1 g Fett liefert im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten mehr als doppelt so viele Kalorien. Es ist also auch im Sinne des Gewichtsmanagement darauf zu achten ein Zuviel an Fett zu vermeiden. Eine Verminderung des Gesamtfettverzehrs kann die Energieaufnahme am leichtesten begrenzen. Das ist wichtig, falls eine Gewichtsreduktion bzw. eine Gewichtsstabilisierung erwünscht ist. Täglich sollten beim Erwachsenen nicht mehr als 75g Fett aufgenommen werden. Es gibt recht gute Fetttabellen im Handel die eine Orientierung liefern, welche Nahrungsmittel wieviel g Fett enthalten. Tatsächlich nehmen Frauen nämlich durchschnittlich 92g und Männer 117g auf, was deutlich zu viel ist.

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Aber ist das wirklich so einfach erklärt?

Die neu überarbeitete Fettleitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stellt die komplexen Zusammenhänge dar und weist darauf hin, dass die Art des zugeführten Fettes maßgeblich für die Entstehung oder Vorbeugung von Krankheiten verantwortlich ist. Soweit so gut, denn das haben wir ja bereits gehört. Wir sollten uns daher die einzelnen Fettsäuren mal genauer ansehen. Und wir müssen natürlich wissen, welches Fettsäuremuster in welchen Fetten und Ölen enthalten ist, um in nächster Folge schlau wählen zu können. Die Abbildung soll dabei helfen einen Überblicküber die Fettsäuren zu bekommen:

Lebensmittel tierischer Herkunft wie Butter, Sahne, Fleisch, Wurstwaren und Eier sind reich an gesättigte Fettsäuren. Sie finden sich aber auch vermehrt in Kokosöl und Palmöl.

Generell gilt eine erhöhte Zufuhr von Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäurenals krankheitsbegünstigend. Vor allem deshalb weil diese Art von Fett zu einem Anstieg unseres Gesamtcholesterinwertes und unseres LDL Cholesterins führen kann. Wer sich bereits mit seinem Blutbild ein wenig befasst hat und dahingehen ein Beratungsgespräch mit seinem Arzt geführt hat weiß, dass es günstig ist LDL Werte niedriger zu halten. HDL Werte im Blut in ausreichender Höhe wirken hingegen schützend.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vermehrt in Olivenöl, Rapsöl und Avocado vor.

Nehmen wir vermehrt mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf –aus pflanzlichen Ölen und fettreichen Fisch – kann das mit hoher Wahrscheinlichkeit unser Gesamtcholesterin und hier wiederum auch unser LDL im Plasma senken. Zudem haben diese Fettsäuren auch einen positiven Einfluss auf unser HDL. Kurzum das Risiko für Herz Kreislauferkrankungen kann durch die Auswahl der richtigen Fette gesenkt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden außerdem schneller verstoffwechselt als Gesättigte und können den Grundumsatz leicht steigen lassen. Das ist erwünscht, da sie dann generell etwas mehr Energie am Tag verbrennen. Einfach ausgedrückt setzen mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht so leicht an.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega 6 Fettsäuren wie etwa die Linolsäure (Nüsse und Nussöle, Sonnenblumenöl,Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Olivenöl) und Omega 3 Fettsäuren wie etwa die alphaLinolensäure (Fisch, Walnussöl, Chiasamenöl, Leinöl, Hanföl). Unser Körper kann sie nicht selbst bilden und braucht sie dringend! Mehrfachungesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper unter anderem deshalb so wichtig, weil daraus Hormone und Botenstoffe gebildet werden. Ganz besonders bedeutend ist das richtige Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 in unserer Fettzufuhr. Gerät das Gleichgewicht aus der Balance und nehmen wir zu viel Omega 6 im Verhältnis zu Omega 3 auf, steigt die Entzündungstendenz in unserem Körper an. Das liegt daran, dass Omega 6 Fettsäuren entzündungsfördernd wirken, was in bestimmten Situationen durchaus erwünscht ist. Omega 3 Fettsäuren senken hingegen Entzündungsreaktionen im Körper. EinUngleichgewicht fördert also chronische Entzündungsreaktionen im Körper. Das begünstigt all jene Krankheiten die aufgrund von überschießenden Entzündungen im Körper entstehen. Dazu zählen Rheuma und Arthrose aber auch Krebs und Diabetes. Ziel ist folglich die Omega 3 Fettsäuren in unserer Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig weniger Omega 6 aufzunehmen und schon ist alles wieder im Lot.

Infobox
Omega 3 Fettsäuren tun uns allen gut. Zusätzlich therapeutische Anwendung finden sie aber vor allem bei Menschen mit erhöhtem Herz/Kreislaufkrankheitsrisiko, chronisch entzündlichen Krankheiten (Arthrose, Diabetes, Rheuma) undchronischen ekzematösen Hauterkrankungen.
Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen Ablagerungen in den Blutgefäßen vor!

 

Transfettsäuren entstehen vor allem bei der Fetthärtung und in industriellen Prozessen und waren in letzter Zeit oft in der Presse. Sie zählen zu den Fetten die leicht zu Fettstoffwechselstörungen führen können und das Risiko für Herz/ Kreislauferkrankungen am meisten erhöhen. Denn Transfette werden anders verstoffwechselt. Sie haben eine lange Halbwertszeit und erhöhen das Herz/Kreislauferkrankungsrisiko enorm. Der tägliche Konsum von nur 5 Gramm Transfettsäuren erhöht nachweislich das Herzinfarktrisiko um 25 %!Aus diesem Grund gibt es bereits Richtwerte für verschiedene Produkte (Margarine, Blätterteig, Fertigpommes) die nicht überschritten werden dürfen.

Tipp und Info
Die Industrie wählt Verfahren zur Fetthärtung, damit Fette bei Zimmertemperatur streichfähig bleiben (z.B. Margarine). Transfette sind zudem billig, werden nicht ranzig, halten in der Fritteuse länger, färben Pommes goldgelb und verhelfen Blätterteiggebäck und Plundern zu ihrer knusprigen Konsistenz. Gut für die Industrie –schlecht für uns. Achtung also bei Pommes, Fertigsuppen und -soßen, Blätterteigen, Nuss Nougat Creme, Kartoffelchips, Kekse etc.

 

Und es geht weiter! Mehr zu den schützenden Wirkungen von Omega 3 und zur richtigen Verwendung von Fett im Alltag folgen im nächsten Monat!


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