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Futter für die Seele - Ernährung in stressigen Zeiten (Teil 2)

Mag. Ariane Hitthaller Mag. Ariane Hitthaller

Unsere schnelllebige Zeit, Beruf und Familie und der hektische Alltag machen Stress fast unvermeidbar. Manche Umstände lassen sich nicht so leicht ändern, was wir aber tun können ist darauf zu achten was wir zu uns nehmen. Denn das kann uns dabei helfen anstrengende Phasen gut zu meistern und wieder neue Energie zu tanken. Lesen Sie im zweiten Teil unserer Serie zum Thema Stress mehr dazu.

Nerven wie aus Draht – mit dieser Ernährung gelingt’s

Heutzutage besteht Ernährung für Viele aus stark raffinierten, nährwertlosen Lebensmitteln mit viel Zucker, tierischem Fett, Salz und Lebensmittelzusätzen. Diese belasten unseren Körper zusätzlich.
In hektischen Zeiten ist unser Energiebedarf erhöht und der Körper braucht mehr Schutzstoffe. Prinzipiell sollten Sie nun bei jeder Mahlzeit darauf achten hochwertiges Protein geschickt mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren. Das gelingt etwa mit folgenden Kombinationen:

  • Kartoffel mit Spiegelei und Spinat
  • Geröstete Knödel mit Ei, dazu ein Blattsalat mit feinem Walnussöl
  • Indischen Dhal mit Joghurt (Linsengericht)
  • Müsli mit Joghurt und Trockenobst
  • Buttermilch mit frischen Früchten
  • Vollkorngebäck mit magerem Schinken oder Käse
  • Blattsalat mit gegrilltem Hähnchen
  • Saibling mit Brokkoli und Reis
  • Gemüseplatte mit Ei
  • Topfen Vollkornpalatschinke mit frischen Marillen
Ein optimaler „Stress weg“ Esstag könnte in etwa so aussehen :
Frühstück: Müsli mit Haferflocken, Obst und fettarmen Joghurt
Snack: Banane
Mittagessen: Lachsfilet mit Gemüse
Snack: 2 Feigen, 2 Datteln, kleine Handvoll Walnüsse
Abendessen: Gemüsewok mit Basmatireis (nicht zu spät)

 

Wenn wir uns mit unserer Ernährung befassen, lernen wir außerdem wieder besser für uns zu sorgen und achtsam mit uns umzugehen. Und das ist wichtig, denn neben der Aufnahme der richtigen Nährstoffe kann sich auch das Ernährungsverhalten sehr positiv auf unsere innere Mitte auswirken. Am Anfang gilt es zu lernen wieder langsamer und bewusster zu essen, zu entschleunigen und zu genießen. Dadurch merken wieder erst wieder welche Nahrung uns gut tut und welche wir eher meiden sollten. Essen soll Spaß machen, unsere Lebensfreude wecken und kann uns helfen unseren Körper und unsere Seele in Balance zu bringen. Gerade bei großem Stress ist es besonders wichtig ein paar Essregeln zu befolgen, die als Dank große Wirkung zeigen:

  1. Langsames Essen
  2. Gutes Kauen (jeden Bissen mindestens 10 Mal)
  3. Zeit nehmen zum Essen und Verdauen
  4. Leicht bekömmliche Abendmahlzeiten, nicht zu spät
  5. Reichliches Trinken, Kaffee ist zwar prinzipiell in Maßen kein Problem, man sollte sich aber bewusst machen, dass Kaffee Stress, innere Unruhe und Nervosität verstärken und die Magenschleimhaut reizen kann.
  6. Beim Essen keine Nebentätigkeiten
Haben Sie das gewusst?
Nüsse und Trockenfrüchte sind wahre Magnesium und Kaliumbomben. Beide Mineralstoffe braucht unser Herz um gesund zu bleiben. Kardiologen empfehlen 2 Bananen pro Woche und täglich eine Handvoll Nüsse um unser Herz gesund zu halten.

 

Hier noch ein paar Kräuter die beruhigende und ausgleichende Wirkung zeigen, wenn sie als Tee, Tinktur, Duft Öl oder in Massageölen und Bädern angewendet werden. Baldrian, Hopfen, Melisse, Orangenblüte, Passionsblume, Kamille, Käsepappel, Lavendel, Lemongrass, Zitronenverbene, Brombeerblätter, Ginseng und Ingwer. Es gilt ein wenig zu experimentieren was individuell am besten hilft!

Was sonst noch hilft

Der richtige Umgang mit Stress ist besonders wichtig und kann erlernt werden. Welche Methoden zur Stressreduktion im individuellen Fall helfen können ist von Fall zu Fall verschieden. Der erste Schritt ist immer die eigenen Stressfaktoren zu identifizieren und zu lernen diese zu verstehen. Suchen Sie sich Hilfe für Ihr persönliches Stressmanagement und versuchen Sie verschiedenen Methoden aus. Bewährt haben sich vor allem, Atemübungen, Zeitmanagement, diverse Entspannungstechniken, körperliche Bewegung, Yoga und das Einhalten regelmäßiger Pausen.

Was haben die Hormone damit zu tun?

Unsere Nebenniere ist maßgeblich für unser Hormonsystem mitverantwortlich und besonders stressanfällig. Denn die Nebenniere muss im Stress Überstunden machen, um alle notwendigen Stresshormone produzieren zu können. Bei hoher Belastung arbeitet sie sogar um das 10 fache mehr. Typische Stresshormone sind Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol, welche auf unseren Körper katabol wirken. Das heißt wertvolle Proteine werden abgebaut und die Muskelmasse kann schmelzen. Zudem werden vermehrt Endorphine freigesetzt die unser Schmerzempfinden erheblich senken. Im Stress spüren wir uns sprichwörtlich weniger. Die gute Nachricht: verschiedenen Nahrungsmittelinhaltsstoffe können bei stressanfälligen, depressiven Menschen stimmungsstabilisierend wirken und die richtige Nahrungsmittelauswahl kann die Bildung von Botenstoffen und Hormonen positiv beeinflussen. Wir haben die Möglichkeit einzugreifen! Hier sind es vor allem Aminosäuren die stabilisierend wirken können. Sie sind quasi der Kraftstoff unserer Stimmungsmotoren.

Endorphine werden auch als Glückshormone bezeichnet und beispielsweise bei Sport freigesetzt. Und auch Schokolade wird eine endorphinsteigerndeWirkung nachgesagt. Hier ist es vor allem die dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil die unsere Stimmung hebt. Allerdings reicht dazu eine Rippe aus. Über diese Menge hinaus gibt es keine positive Wirkung mehr. Zum Aufbau von Endorphinen braucht unser Körper die Aminosäure Phenylalanin, die in Fisch, Hüttenkäse und Hühnerfleisch zu finden ist.
Serotonin steigert die Konzentrations-, Denk- und Merkfähigkeit. Es ist verantwortlich für Stimmung, Wohlbefinden und Entspannung. Haben wir zu wenig davon fühlen wir uns negativ, zwanghaft, besorgt und reizbar. Unser Körper reagiert auf einen Mangel mit verschiedenen Symptomen wie Darm- und Herzbeschwerden, Schlafstörungen, Schmerzen und Heißhunger. Zum Aufbau von Serotonin braucht unser Körper die Aminosäure Tryptophan, die in Käse, Sojabohnen, Cashewnüssen, Linsen, Ei, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Banane und Kürbis enthalten ist.

Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin (Kathecholamine) steigern unsere Aufmerksamkeit, Aktivität und Wachheit und wirken belebend. Haben wir zu wenig davon fühlen wir uns faul, lethargisch und traurig. Um Katecholamine aufbauen zu können braucht unser Körper ausreichende Mengen Tyrosin. Diese Aminosäure ist in Milch und Milchprodukten (v.a. Hüttenkäse) Lachs, Hülsenfrüchten, Ei uns Fleisch zu finden.
Gamaaminobuttersäure wirkt angstlösend und beruhigend. Wenn wir zu wenig davon haben fühlen wir uns aufgeregt, gestresst und überfordert. Gamaaminobuttersäure braucht als Vorstufe Glutaminsäure die vor allem in Topfen, Käse, und Getreide zu finden ist.

Info:
Stresshormone steigern das Verlangen nach süßen und fettreichen Lebensmitteln zum Teil um das Dreifache. Aus diesem Grund greifen wir in stressigen Zeiten häufig vermehrt zu den falschen Lebensmitteln.

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